Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Ćwiczenia na silne mięśnie dna miednicy

Regularne ćwiczenia mieśni dna miednicy mogą pomóc złagodzić objawy nietrzymania moczu. Ćwieczenia mieśni miednicy i podbrzusza pozwalają wzmocnić mięśnie wokół macicy, pęcherza i innych organów miednicznych, co jest szczególnie ważne w przypadku wysiłkowego nietrzymania moczu. Pokażemy Państwu, które ćwiczenia pozwalają skutecznie wzmocnić mięśnie dna miednicy.

 

Jak można znaleźć odpowiednie mięśnie?

Jednym ze sposobów znalezienia właściwego mieśnia dna macicy jest zatrzymanie strumienia moczu podczas jego oddawania. Mięsień, który napniesz, jest mięśniem Twojej miednicy.

Wskazówka: Usiądź w pozycji na jeźdźca na jakimś twardym przedmiocie, na przykład na zwiniętym ręczniku. Wówczas możesz lepiej poczuć właściwe mięśnie.

 

Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń

Przed rozpoczęciem ćwiczeń, należy rozluźniać mięśnie dna miednicy przez 5 minut. Klękając odchyl górną część ciała do przodu, oprzyj się na przedramionach i połóż głowę na dłoniach. Alternatywnie możesz w pozycji leżącej na plecach położyć łydki na stołku lub krześle. Następnie podnieś miednicę podkładając poduszkę.

 

Prawidłowe oddychanie

Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Podczas wdechu rozluźniaj mięśnie dna miednicy, podczas wydechu napinaj je.

 

Ćwiczenia w pozycji siedzącej

1. Usiądź swobodnie na stołku i zrób okrągłe plecy. Przy tym wypchnij miednicę do przodu. Podczas wydechu napinaj mięśnie dna miednicy na tak długo, na ile jest to możliwe.

 

2. Przenieś ciężar swojego ciała do przodu siadając na pochwie. Ponownie mocno napnij mięśnie, jednocześnie wykonując wydech

 

Ćwieczenia w pozycji stojącej

Wyprostuj się, nogi rozstaw na szerokość bioder. W tej pozycji podczas wydechu napinaj mięśnie dna miednicy. Spróbuj utrzymać napięcie podczas wchodzenia na stopień.

Wskazówka: Te ćwiczenia możesz bez problemu wykonywać będąc w drodze: Po prostu powtarzaj ćwiczenie maszerując lub będąc w biurze.

 

Ćwiczenia w pozycji leżącej

1. Połóż się na plecach i oprzyj stopy na podłodze. Ręce powinny leżeć płasko wzdłuż ciała. Podczas wydechu napinaj pośladki i unoś miednicę. Podczas wdechu rozluźniaj mięśnie.

 

2. Przyjmij pozycję jak powyżej. Napinaj mięśnie dna miednicy i równomiernie oddychaj. Przy tym naprzemiennie unoś stopy na wysokość kilku centymetrów. Koniecznie pamiętaj o poziomym utrzymaniu miednicy.

 

3. Połóż się na boku, stopy jedna na drugiej. Nogi pozostają lekko rozwarte. Podczas wydechu dociskaj do siebie pięty i rozwieraj górne kolano. Podczas wydechu ponownie je opuszczaj.

 

Wskazówka w sytuacjach awaryjnych:

Jeśli jesteś w drodze i nagle poczujesz ucisk na pęcherz, schyl się po prostu dwukrotnie do przodu, jakbyś chciała zawiązać buty. Ten ruch spowoduje odciążenie pęcherza, ponieważ ucisk w jamie brzusznej zostanie skierowany w przeciwnym kierunku.